Se mettre à la musculation est une excellente décision, mais encore faut-il bien s’y prendre en construisant le programme le plus adapté à chaque cas. Il est indispensable de commencer par identifier les objectifs, pour mettre en place un programme correspondant aux besoins exacts. Ainsi, certains désirent gagner en masse musculaire, alors que d’autres souhaitent se maintenir en forme, ou préparer une saison sportive.

De nombreuses méthodes existent, plusieurs termes techniques sont utilisés et il est parfois difficile de s’y retrouver. Alors, si vous êtes sur le point de vous lancer dans un programme de musculation, ou si vous désirez perfectionner le vôtre, lisez cet article.

Débuter en musculation

Si vous êtes débutant et que vous désirez établir un programme de musculation en salle de sport, il est préférable de vous faire accompagner par un coach spécialisé, pour vous initier correctement aux diverses machines. Ces entraîneurs proposent généralement un suivi personnalisé du programme de musculation, et peuvent être une grande source de motivation.

Lors des premières séances, il est recommandé d’adopter la méthode « full body », qui consiste à travailler l’ensemble du corps. Les entraînements doivent suivre une bonne routine, incluant des échauffements au début de la séance et des étirements à la fin.

Il faut savoir que la musculation est accessible aussi bien aux hommes qu’aux femmes, malgré les nombreuses idées reçues sur cette discipline. Chez les femmes, il n’y a en effet pas de risque de gonflement musculaire, car leur métabolisme est différent de celui des hommes.

La musculation aide à gagner en fermeté, à se tonifier et à sculpter un corps tonique bien dessiné. Dans le programme de musculation établi par le coach, certaines zones à renforcer sont ciblées par les exercices, comme les fesses, le ventre ou les jambes.

Quel type de musculation choisir ?

La musculation sèche

Le programme de musculation sèche fait la distinction entre la masse sèche et la masse grasse, il aide à faire apparaître les muscles tout en perdant de la graisse. C’est une méthode qui permet de maintenir le niveau de masse musculaire et en même temps de perdre du gras.

Pour atteindre ce double objectif, il est indispensable de combiner entre musculation, activités d’endurance et régime adapté. Ce dernier doit être basé sur une diminution progressive des apports caloriques, un fractionnement des repas, une alimentation riche en protéines, et en légumes.

La musculation prise de masse

A l’inverse de la musculation sèche, le programme prise de masse aide à gagner en masse musculaire. Il consiste à prendre du poids en augmentant les apports nutritionnels, et à gagner un maximum de masse musculaire.

Dans cette méthode, la prise de poids doit être contrôlée et maîtrisée, en augmentant les apports nutritionnels de manière progressive et calculée.

Pour obtenir les résultats escomptés, il est conseillé de manger souvent, d’augmenter petit à petit les apports nutritionnels, tout en limitant les sucres, d’opter pour une alimentation riche en féculents, et de s’entraîner de manière intensive.

La musculation sans matériel, au poids de corps

Quand l’accès à la salle de fitness n’est pas possible, pour raison de voyage par exemple, il est possible de réaliser des exercices qui ne nécessitent pas de machines particulières. La musculation peut en effet se faire à l’aide de squats avec toutes leurs variations, de pompes, d’exercices d’abdominaux, etc.

A quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

Dans un programme de musculation, il est important de fixer le nombre d’entraînements par semaine. Cette fréquence est établie en fonction de plusieurs facteurs, dont le niveau, les objectifs, les envies et l’emploi du temps de la personne.

Pour les débutants, la fréquence optimale conseillée est de 3 à 4 séances par semaine, et elle peut être augmentée au fur et mesure de l’avancement. Les plus sportifs qui souhaitent se mettre à la musculation, peuvent s’entraîner à un rythme élevé.

Si la musculation est pratiquée en complément d’un autre sport comme la boxe ou la natation, alors 2 séances par semaines peuvent suffire.

Il est en effet intéressant de coupler la musculation à d’autres activités sportives en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, le vélo s’avère être un excellent complément pour vos séances en salle.

Comment élaborer un programme de musculation adapté ?

Les personnes qui peuvent se permettre un rythme intensif de 4 à 5 séances par semaine, peuvent privilégier les entraînements ciblés pour un groupe de muscles en particulier, comme les bras, les pectoraux, les dorsaux, les épaules, etc.

En revanche, pour une fréquence de 2 à 3 fois par semaine, il est conseillé de s’orienter vers d’autres types d’entraînements, qui sont le half-body et le full-body.

Le half-body consiste à travailler soit les muscles de la partie haute, soit ceux de la partie basse du corps, lors d’une séance. Les entraînements sont ainsi alternés et cette méthode est idéale pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner à une grande fréquence.

Le full-body permet de travailler tous les muscles à chaque séance, aussi bien le haut que le bas du corps, au rythme d’un exercice par muscle.

Bien construire une séance d’entraînement en musculation

Pour les débutants, il est préférable de commencer par des méthodes d’entraînement simples et classiques, qui donnent généralement de très bons résultats. Ces exercices basiques comme les squats, les dips, les tractions, etc. peuvent être intensifiés avec le temps, selon l’avancement des entraînements.

Le choix des exercices dépend de chaque personne et de son degré d’aisance. Ainsi, certains sont plus à l’aise en travaillant avec des haltères, d’autres sur des machines guidées. Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à demander conseil au coach de la salle de fitness.

Le nombre de répétitions pour un exercice est un autre point important à établir, et il dépend fortement des objectifs à atteindre.

Ainsi, les personnes qui souhaitent travailler la force opteront pour des séries de 5 répétitions, alors que ceux qui cherchent l’endurance musculaire feront 15 répétitions ou plus à chaque série. Cependant, l’idéal est de rester sur des séries de 8 à 12 répétitions, avec des charges assez lourdes et une bonne posture.